Miejsce snu
- Monika Huntjens
- 12 lip
- 10 minut(y) czytania
Zaktualizowano: 5 wrz
Sypialnia dziecka może ułatwiać mu zasypianie i pozostawanie we śnie - poniżej znajdziecie kluczowe zalecenia dotyczące miejsca snu maluszka na kolejne etapy jego życia.
W pierwszych 2-3 tygodniach życia dziecko może doświadczać zjawiska "pomieszania dnia z nocą", co oznacza, że początkowo pozostaje bardziej aktywne w nocy, a mniej aktywne w ciągu dnia. Aby pomóc noworodkowi płynnie przejść na właściwy rytm dobowy dbajcie, aby w ciągu dnia przebywał w jasno oświetlonych i wypełnionych normalnymi „domowymi” odgłosami pomieszczeniach, a w nocy otoczony był ciemnością i ciszą (a jeszcze lepiej – szumem, więcej informacji poniżej). Stwórzcie zatem kontrast pomiędzy dniem i nocą.
W pierwszych 6 tygodniach życia zalecam, aby dziecko znajdowało się zawsze w zasięgu wzroku rodziców – bez względu na to czy śpi czy jest aktywne. W tym okresie życia dla maluszka nie ma znaczenia, czy śpi w jasnym czy w ciemnym pomieszczeniu. Dlatego jako miejsce snu dobrze sprawdza się przenośne łóżeczko - np. kosz Mojżesza lub łóżeczko dostawne na kółkach, w którym w nocy maluszek będzie spać blisko mamy, a w ciągu dnia - "wędrować" za rodzicami po domu.
Od 7. tygodnia życia stałe i odpowiednio przygotowane miejsce snu dziecka zaczyna mieć istotne znaczenie. W tym czasie zegar biologiczny maluszka podejmuje pracę[1], co oznacza, że organizm maluszka zaczyna produkować własną melatoninę (hormon snu) w stężeniu ułatwiającym mu sen. Synteza melatoniny wymaga zaciemnienia, zatem im ciemniej w sypialni dziecka, tym lepiej będzie ono spać. Nie obawiajcie się, że zaciemnienie na czas drzemek spowoduje u maluszka ponowne pomieszanie dnia z nocą; pracy jego zegara wewnętrznego już nic nie zakłóci. Ciemność przynosi małym dzieciom spokój i ukojenie oraz stanowi dla nich wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu.
Po 4. miesiącu życia, kiedy maluszek zaczyna spać w nowej strukturze snu i sen staje się trudniejszy, warto zadbać o to, aby sypialnia zapewniała mu jak najwięcej spokoju, ograniczała napływ bodźców ze świata zewnętrznego oraz wspierała biologiczne procesy prowadzące do snu m.in. poprzez ciemność i właściwą, niższą temperaturę. O sypialni dziecka pomyślcie zatem, jak o CIEMNEJ, CHŁODNEJ I ZAPEWANIAJĄCEJ SPOKÓJ JASKINI:
Po 4.mż wciąż warto korzystać z różowego szumu oraz odsunąć łóżeczko maluszka od Waszego miejsca snu lub – jeśli jesteście na to gotowi – przenieść je do oddzielnej sypialni. W takiej sytuacji korzystajcie z video-niani; wśród moich klientów bardzo dobre opinie mają produkty marki Xblitz. Małe dzieci są bardzo wrażliwe na to wszystko, co dzieje się wokół nich również, kiedy śpią. Pojawienie się rodzica do wspólnej sypialni często oznacza pobudkę! Amerykańska Akademia Pediatrii zaleca sen we wspólnej sypialni do ukończenia przez dziecko 6. miesiąca życia, jednak są już dostępne badania[2], które wskazują, że już po 4. miesiącu dzieci śpią lepiej w oddaleniu od rodziców. Jeżeli zamierzacie współdzielić sypialnię, przygotujcie dziecku wydzielony KĄCIK NA SEN: łóżeczko odsuńcie jak najdalej od Waszego łóżka, a dodatkowo osłońcie - parawanem, meblem lub zasłoną (pomocna przy tym będzie np. stalowa linka DIGNITET marki IKEA zamontowana na suficie).
W zamkniętym łóżeczku - szczebelkowym lub turystycznym - dziecko powinno spać jak najdłużej, najlepiej do ukończenia 2,5 lat, a nawet do 3. urodzin. Odradzam zbyt wczesne przenoszenie dziecka do otwartego łóżeczka, ponieważ skutkować to może dużymi problemami ze snem. O tym kiedy i jak przenieść starszaka do nowego łóżeczka piszę w poradniku "Przenosiny do dużego łóżeczka".
Na rynku dostępne są już łóżeczka turystyczne z regulowanym poziomem dna - takie łóżeczka to bardzo dobra inwestycja na lata!
Łóżeczko turystyczne uważam za znacznie lepsze miejsce snu dziecka niż łóżeczko szczebelkowe
W łóżeczkach szczebelkowych komfort snu maluszka jest niższy: dziecko może uderzać się o twarde powierzchnie, a jego rączki i nóżki mogą zaplątywać się w szczebelki. Dzieci śpią bardzo niespokojnie, zupełnie normalne jest to, że w czasie snu wiele razy zmieniają pozycję ciała. Rozwiązaniem nie są ochraniacze na szczebelki, ponieważ zwiększają ryzyko podduszenia się śpiącego maluszka. Do łóżeczka turystycznego włóżcie standardowy, atestowany i nowy materacyk dziecięcy.
Jeżeli początkowo Wasz maluszek korzystał z łóżeczka dostawnego, w okolicy 4.-5. miesiąca życia staniecie przed decyzją o zakupie pełnowymiarowego łóżeczka (120x60cm). Łóżeczko dostawne stanie się zbyt małe, aby coraz bardziej ruchliwe dziecko mogło komfortowo zmieniać w nim pozycję ciała, a w tym wieku dzieci naturalnie zaczynają dążyć do zasypiania początkowo na boczku, następnie na brzuszku. Zatem komfortowe, wystarczające duże łóżeczko również będzie wspierać dobry sen maluszka.
Wybór łóżeczek w sklepach jest ogromny - dostępne są różne kolory i wykończenia, na pewno znajdziecie łóżeczko, które najlepiej spełni Wasze oczekiwania.
Łóżeczko turystyczne sprawdza się także lepiej podczas ząbkowania. ;)
Jeżeli posiadacie już klasyczne łóżeczko turystyczne (czyli z jednym poziomem dna - na samym dole), to na potrzeby maluszka w wieku 0-4 miesiące dobrze jest dokupić podwieszane dno, które ułatwia odkładanie dziecka do łóżeczka:
Jeżeli zdecydowani jesteście pozostać przy łóżeczku szczebelkowym, skorzystajcie z bezpiecznych ochraniaczy Baby Matex Bum Air wykonanych z przewiewnej siateczki i zapobiegającym zaplątywaniu się nóżek i rączek maluszka między szczebelkami:
Zadbajcie, aby miejsce snu Waszego dziecka było:
BEZPIECZNE
Bezpieczne miejsce snu oznacza własną przestrzeń dziecka na sen, czyli własne łóżeczko. Możecie współdzielić z dzieckiem sypialnię, ale nie śpijcie w jednym łóżku: nasze „dorosłe łóżka” nie są dostosowane do potrzeb małych dzieci i nie gwarantują im bezpiecznego snu.
Łóżeczko dziecka powinno być dosłownie puste – wszystkie duże, miękkie przedmioty wokół śpiącego maluszka (nawet zbyt miękki materac) to ryzyko asfiksji, czyli uduszenia!
Dziecko w pierwszym roku życia powinno być zawsze odkładane na sen na plecki, na atestowany materacyk dziecięcy (miękki, ale sprężysty).
Amerykańska Akademia Pediatrii (American Academy of Pediatrics) i Rada ds. Snu Dziecka (Pediatric Sleep Council) zwracają przy tym uwagę, aby powierzchnia, na której śpi maluszek była równa i płaska - stanowczo odradzają unoszenia części materacyka, na której leży główka dziecka, w górę. W takiej sytuacji pod wpływam grawitacji ciałko dziecka może ułożyć się nienaturalnie, a drogi oddechowe mogą stać się niedrożne. Leżąc na płaskim materacyku nawet w przypadku cofnięcia się treści żołądkowej (ulania) maluszek skorzysta z naturalnego odruchu i przekręci główkę w bok, aby wypluć mleko. W kwietniu 2019 roku oficjalnie wycofano z amerykańskiego rynku łóżeczko-leżaczek marki Fisher Price (Rock'n'Play Sleeper) , w którym dzieci spały w pozycji z główką ułożoną wyżej. Z korzystaniem z tego produktu połączono ponad 30 zgonów niemowląt. Z tego samego powodu należy zwracać szczególną uwagę na dziecko śpiące w foteliku samochodowym - istnieje duże ryzyko, że w półsiedzącej pozycji drogi oddechowe maluszka staną się niedrożne. W foteliku dziecko powinno przebywać jak najkrócej, tylko na czas podróży.
Tak wygląda jeden z plakatów promujących kampanię "Back To Sleep" (obecnie "Safe To Sleep")[3] dotyczącą bezpiecznego snu małych dzieci w USA, dzięki której śmiertelność wśród najmłodszych dzieci (0-12 miesięcy) spadła prawie o połowę:
A = Alone (w pustym łóżeczku, bez poduszki, kołdry, kocyka, ochraniaczy na szczebelki, stabilizatorów/pozycjonerów, maskotek itd.)
B = Back (na pleckach – do momentu, kiedy maluszek sam nie zacznie zmieniać pozycji na sen)
C = Crib (we własnym łóżeczku)
STAŁE
Po 6-7. tygodniu korzystajcie z mocy „sennych skojarzeń” i odkładajcie maluszka na sen do łóżeczka zapewniającego mu spokojny i bezpieczny sen. O tym, w jaki sposób od pierwszych dni życia zaznajamiać dziecko z łóżeczkiem w porze snu piszę w e-bookach z Programem WYSPANA MAMA. Więcej informacji znajdziecie także we wpisie KOMFORT SNU.
ZACIEMNIONE
Sypialnia dziecka powinna być bardzo dobrze zaciemniona zarówno na sen w ciągu dnia, czyli na drzemki, jak i na sen nocny, aż do momentu porannej pobudki. W skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza jasność, a 10 – całkowitą ciemność, sypialnia powinna być zaciemniona minimum na 8.
Ciemność jest naturalnym sprzymierzeńcem naszego snu: warunkuje produkcję melatoniny, czyli hormonu snu regulującego rytm około dobowy. Nasz zegar biologiczny działa wg schematu: jasność = aktywność, ciemność = sen. Głównym zewnętrznym czynnikiem (tzw. dawcą czasu – Zeitgeberem z niem.), wpływającym na pracę zegara biologicznego jest światło. Synteza melatoniny uruchamiana jest przez mózg na podstawie sygnałów odbieranych z otoczenia: im ciemniej, tym sprawniej działa ten mechanizm i tym dłużej odczuwamy działanie melatoniny:
W ciągu dnia nasze organizmy produkują minimalną ilość melatoniny i zaciemnienie sypialni maluszka na drzemki tego nie zmieni, ale są dwa ważne aspekty zaciemnienia:
Odpowiednio przygotowana sypialnia jest po prostu NUDNA, a wszyscy eksperci od snu są zgodni: im więcej nudy wokół zasypiającego mózgu, czyli mniej stymulujących bodźców, tym łatwiejsze przejście ze stanu czuwania w stan snu (u dzieci - dodatkowo - większa szansa na szybki samodzielny powrót do snu przy przedwczesnej pobudce).
Zaciemniona sypialnia przenosi SKOJARZENIA dziecka z łatwym zasypianiem na noc na trudne zasypianie na drzemkę: w zasypianiu wieczorem pomagają nam dwie potężne siły, są to zmęczenie (in. homeostatyczna presja snu) oraz rytm okołodobowy (in. praca zegara biologicznego). Niestety, w zasypianiu na drzemki pomaga dziecku wyłącznie zmęczenie, a zegar wewnętrzny w ciągu dnia działa przeciwstawnie do presji snu.
W porządnym zaciemnieniu sypialni - na stałe lub podczas podróży - pomocna jest zasłona Gro Anywhere Blind marki Gro Company - świetnie sprawdza się zarówno w domu, jak i w podróży! Dostępne są bardziej ekonomiczne wersje tej zasłony, np. TommeeTippee, EasyBlinds lub EasyNights.
Osobiście lubię rozwiązanie na zaciemnienie sypialni pozwalające uchylać w nocy okno (to może być przydatne zwłaszcza latem!), czyli montowane na suficie szyny na zasłony na taśmę. Zasłony montujemy na specjalny agrafki do szyn, co daje możliwość maksymalnego dociągnięcia zasłony do sufitu, aby uniknąć prześwitów, przez które przedostawałoby się światło:
Innym rozwiązaniem zapewniającym maluszkowi ciemność na czas snu, są produkty przypominające namioty nakładane na łóżeczko. W USA najpopularniejszy jest produkt marki Slumberpod, w UE dostępne są podobne rozwiązania, np. SnoozShade lub LittleLife. Te produkty świetnie sprawdzają się w podróży!
CHŁODNE
Najlepiej o temperaturze 19-22 stopnie Celsjusza. Kiedy nasz organizm przygotowuje się do snu, temperatura ciała obniża się. Maluszkowi zasypiać będzie łatwiej, jeśli jego sypialnia będzie dobrze wywietrzona i chłodniejsza. Nie może jednak marznąć - o odpowiednim ubranku dziecka na sen przeczytacie we wpisie KOMFORT SNU.
Jaka lampka do sypialni maluszka?
Przede wszystkim - o czerwonym odcieniu światła! Czerwień jest neutralna dla naszego snu, co oznacza, że nie zaburza syntezy melatoniny.
Sypialnia wieczorem powinna być oazą spokoju oraz miejscem ułatwiającym zasypianie, a taki efekt można osiągnąć za pomocą ciepłego światła, czyli światła o temperaturze barwowej poniżej 3200 K (temperatura barwowa światła określana jest w kelvinach). Na opakowaniach żarówek LED powinna znajdować się informacja o barwie emitowanego światła – warto zwrócić na nią uwagę. Dodatkowo, można zainstalować w domu ściemniacz LED – przyciemniając światło odpowiednio dobranej żarówki osiągniemy jeszcze niższe wartości temperatury barwowej, np. 2200 K, czyli jeszcze cieplejszą barwę światła. W lampie sufitowej/żyrandolu dobrze jest wkręcić żarówki o mocy 35-40W, a w lampce nocnej wystarczy żarówka o mocy 25W. Wybór odpowiednich żarówek znajdziecie TUTAJ.
Dopóki jednak Wasz maluszek korzysta z nocnych karmień, pozostawcie w sypialni małe źródło światła - najlepiej o ciepłej czerwonej lub żółtej barwie (takie światło jest neutralne dla produkcji melatoniny, zatem nie zaburza naszego snu, unikajcie natomiast światła o zimnej niebieskiej/białej barwie, jest emitowane m.in. przez ekrany, zatem na 60-90min przed snem wyłączcie telewizor i inne źródła takiego światła!). Wystarczy mała lampka zapalona przez całą noc, dzięki której dostrzeżecie kontury mebli i unikniecie potknięcia się/upadku.
Idealnym rozwiązaniem do sypialni dziecka jest lampka i termometr w jednym, czyli GroEgg lub nowsza wersja GroEgg2 marki Gro Company, która nie tylko zapewnia delikatne i subtelne nocne oświetlenie, ale jednocześnie wskazuje czy temperatura w sypialni maluszka jest odpowiednia: ciepła żółta barwa sygnalizuje, że temperatura jest komfortowa do spania, niebieski kolor - że jest zbyt zimno, a czerwony - że jest zbyt ciepło. Lampka na małym ekranie LCD wyświetla również aktualną temperaturę w pomieszczeniu:
Jaka lampka do sypialni starszaka?
W przypadku starszych dzieci (18+mż) warto rozważyć zakup lampki-budzika (z ang. „toddler clock”) z wbudowanym zegarem elektronicznym z alarmem, który można nastawić na preferowaną godzinę pobudki/rozpoczęcia nowego dnia. Lampka pomaga starszym dzieciom lepiej dosypiać noce.
Pomaga również przy zasypianiu i dobrym przesypianiu nocy, kiedy u maluszka pojawia się lęk przed ciemnością (zazwyczaj w 3. roku życia). Wtedy małą lampkę o bezpiecznej barwie światła pozostawiamy zapaloną w sypialni dziecka na całą noc.
Polecam Wam poniższe produkty - wszystkie są bezpieczne dla snu dziecka i wspierają dobre nawyki:
NAWILŻONE
Zalecany poziom nawilżenia powietrza w sypialni wynosi około 50%.
Z SZUMEM W TLE
Najlepiej włączyć szum przed zaśnięciem i wyłączyć tuż po pobudce. Dlaczego polecam szum? Ponieważ kiedy śpimy, nasze mózgi pozostają aktywne i wyczulone na dźwięki płynące z otoczenia (kiedyś ta czujność ratowała nam życie); każdy hałas może niekorzystnie wpływać na długość i jakość naszego snu[4]. Najlepsze warunki na sen to cisza absolutna - niestety, nie jesteśmy w stanie zapewnić ich ani naszym dzieciom, ani sobie, a nasz śpiący mózg nie przyzwyczaja się do wyraźnych hałasów. Szum maskuje niepożądane odgłosy, przynosi zatem spokojniejszy sen[5]. Noworodkom[6] ułatwia zasypianie (a nawet koi ból[7]), ponieważ przypomina warunki panujące w najbezpieczniejszym dla nich miejscu, czyli w brzuchu mamy.
Starszym dzieciom[8] szum pomaga wyciszyć się i pozostawać we śnie poprzez ograniczanie dopływu bodźców, a wraz z ciemnością stanowi wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu. Coraz więcej badań[9] potwierdza korzystny wpływ szumu nie tylko na nasz sen, ale też na naszą zdolność do zapamiętywania[10]: szum pomaga nam szybciej zasnąć i pozostawać dłużej w głębokim śnie, ułatwia również płynne przechodzenie między cyklami snu (co w przypadku małych dzieci jest bezcenne - w nocy oznacza spokojny sen przerywany tylko na karmienia, a w ciągu dnia - dobrze przesypiane drzemki trwające powyżej 40 minut!). Badania nad dobroczynnym wpływem szumu na jakość naszego snu prowadzi m.in. Dan Gartenberg z Penn State University - tutaj LINK do jego wystąpienia w ramach TED Talks (z polskimi napisami).
Polecamy Wam profesjonalnie przygotowane dwa różne 12-godzinne nagrania różowego szumu, dostępne w moim sklepie (wraz z instrukcją korzystania) - TUTAJ LINK.
W USA popularne są generatory białego szumu wytwarzające "prawdziwy" szum (tak, jak np. szuszarka, której mechanczny dźwięk ratuje często rodziców) - najczęściej kupowane urządzenia to Marpac Dohm oraz Marpac Yogasleep:
Jak zawsze, z białego szumu należy korzystać rozsądnie. Amerykańska Akademia Pediatrii[11] zaleca, aby natężenie szumu w sypialni dziecka nie przekraczało 50 decybeli; ja zalecam przedział między 40 i 45 decybeli. Aby upewnić się, że źródło białego szumu jest nastawione na odpowiednią poziom, skorzystajcie z aplikacji na telefon „miernik dźwięku” (ang. "sound meter") - zmierzcie głośność szumu w łóżeczku dziecka. Źródło białego szumu powinno być oddalone od główki maluszka, można umieścić je np. pod łóżeczkiem.
W przypadku, gdy dotychczas nie korzystaliście z białego szumu, najlepiej jest wprowadzać go stopniowo, np. pierwsza noc i kolejny dzień głośność 20-25 decybeli, druga noc i kolejny dzień głośność 30-35 decybeli, kolejne noce/dni - głośność 40-45 decybeli.
Z białego szumu warto korzystać na pewno w pierwszym roku życia maluszka, kiedy sen jest najtrudniejszy, ale nie wszystkie dzieci lubią go, jeśli wprowadzamy szum do sypialni maluszka po 4mż (warto jednak spróbować to zrobić). Zalecam utrzymanie tego rozwiązania nawet do 2. urodzin, jeśli wyraźnie pomaga dziecku spać. Jeżeli zdecydujecie się zrezygnować z tego rozwiązania wcześniej, to zalecam odczekanie minimum 3-4 tygodni od zakończenia nauki samodzielnego zasypiania i bardzo stopniowe wyciszanie białego szumu w porze snu przez minimum 5-7 dni.
Wybrane źródła naukowe:
[1] Joseph D. et al “Getting rhythm: how do babies do it?”, Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed. 2015 Jan;100(1):F50-4. doi: 10.1136/archdischild-2014-306104. Epub 2014 Sep 22.
[2] Paul Ian M. et al. "Mother-Infant Room-Sharing and Sleep Outcomes in the INSIGHT Study", Pediatrics July 2017, 140 (1) e20170122; DOI: https://doi.org/10.1542/peds.2017-0122
[4] Muzet A. “Environmental noise, sleep and health”, Sleep Med Rev. 2007 Apr;11(2):135-42. Epub 2007 Feb 2; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17317241
[5] Stanchina M.L. et al. "The influence of white noise on sleep in subjects exposed to ICU noise”, Sleep Med. 2005 Sep;6(5):423-8. Epub 2005 Mar 31; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139772
[6] Spencer J.A., Moran D.J., Lee A., Talbert D. “White noise and sleep induction”, Arch Dis Child. 1990 Jan; 65(1): 135–137; DOI: 10.1136/adc.65.1.135
[7] Karakoc A., Turker F. “Effects of white noise and holding on pain perception in newborns” Pain Manag Nurs. 2014 Dec;15(4):864-70. Epub 2014 Feb 20; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559599
[8] LeAnne M., Forquer M.S., Merle Johnson C. “Continuous White Noise to Reduce Resistance Going to Sleep and Night Wakings in Toddlers” Journal Child & Family Behavior Therapy, Vol. 27, 2005; Published online: 08 Sep 2008; DOI: https://doi.org/10.1300/J019v27n02_01
[9] https://www.marketwatch.com/story/is-pink-noise-the-secret-to-a-good-nights-sleep-2018-04-09-0882240
[11] "Can Infant Sleep Machines Be Hazardous to Babies Ears?", March 3, 2014; https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/Can-Infant-Sleep-Machines-Be-Hazardous-to-Babies%27-Ears.aspx
Jeśli moje zalecenia okazały się pomocne, możesz postawić mi kawkę:
