Ile snu potrzebujemy?

Warto skorzystać z informacji przygotowanych przez Narodową Fundację Snu w Stanach Zjednoczonych (www.sleepfoundation.org) - to na tych zaleceniach opierają swoją pracę ośrodki badające sen i zaburzenia snu na całym świecie

Dobowe zapotrzebowanie na sen maleje przez całe życie – wyróżniamy 9 grup wiekowych, w których wygląda ono następująco:

NOWORODEK	0-3 miesiące	14-17 godzin
NIEMOWLĘ	4-11 miesięcy	12-15 godzin
MAŁE DZIECKO	1-2 lata	11-14 godzin
PRZEDSZKOLAK	3-5 lat	10-13 godzin
UCZEŃ	6-13 lat	9-11 godzin
NASTOLATEK	14-17 lat	8-10 godzin
MŁODY DOROSŁY	18-25 lat	7-9 godzin
DOROSŁY	25-64 lata	7-9 godzin
OSOBA STARSZA	65+ lat	7-8 godzin

Do tych informacji dodam bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące ilości snu u maluszków w pierwszych 3 latach życia:

• 4-5 miesięcy

11-12 godzin snu nocnego + 3-4 godziny snu w ciągu dnia (4-3 drzemki)

• 6-8 miesięcy

11-12 godzin snu nocnego + 3,5-3 godziny snu w ciągu dnia (3-2 drzemki)

• 9-18 miesięcy

10-12 godzin snu nocnego + 2,5-2 snu w ciągu dnia (2-1 drzemka)

• 19-36 miesięcy

10-11 godzin snu nocnego + 2-1 godziny snu w ciągu dnia (1 drzemka)

• 36+ miesięcy

10-12 godzin snu na dobę (drzemka zanika!)

Szczegółowe zalecenia odnośnie ilości snu na dobę u maluszków – w podziale na sen nocny i na drzemki – wraz z zalecanymi okresami aktywności (in. czasami czuwania) znajdziecie w materiałach do pobrania dostępnych TUTAJ. Czasy aktywności są bardzo ważne, ponieważ pomagają dzieciom zbudować odpowiednie zmęczenie, od którego w dużej mierze zależy długość drzemki i jakość snu w ciągu dnia! A jednocześnie pomagają unikać przemęczenia.

Lubię na ZDROWY SEN DZIECKA patrzeć jak na ZDROWĄ DIETĘ. Sen to dieta mózgu! Żadne dziecko nie będzie dobrze rosnąć i rozwijać się, jeśli nie przesypia zalecanej ilości czasu na przestrzeni doby. Dokładnie tak, jakby "niedojadało" - jak w przypadku zbyt ubogiej diety dziecka!

Oczywiście, każde dziecko jest inne i zapotrzebowanie na sen to kwestia indywidualna. Są maluszki, którym wystarcza sen w ilościach z dolnych granic wyżej przytaczanych norm. Ale są też takie, które, aby dobrze się czuć i zdrowo rosnąć będą potrzebować o 1-2 godziny snu więcej na dobę, a to ogromna różnica. I wreszcie są dzieci, które korzystać będą z dłuższych nocy i krótszych drzemek, i są tez takie, które w nocy pozwolą rodzicom pospać dłużej, ale ich zapotrzebowanie na sen w ciągu dnia będzie nieco niższe.

Jestem mamą bliźniaków i muszę Wam napisać, że przytrafiły mi się dwa zupełnie różne osobniki – moja córeczka, Mia, od zawsze spała dłużej w nocy, ale odczuwała większe trudności w dobrym przesypianiu drzemek. Za to mój synek Max był ogromnym fanem snu w ciągu dnia... i nawet dzisiaj, kiedy drzemek już nie potrzebuje, śpi w nocy krócej niż jego siostrzyczka.

Zachęcam Was do przyglądania się Waszym maluszkom: czy rano mogą pozostawać aktywne przez odpowiedni długi czas bez wyraźnego dyskomfortu? Czy z drzemek budzą się wyraźnie wypoczęte i bez płaczu? Czy potrafią samodzielnie bawić się skupiając na zabawkach i ogólnie mówiąc – poznawaniu świata? Czy dopisuje im apetyt? Czy wieczorem, już w porze kąpieli, wydają się bardzo rozdrażnione i płaczliwe?

Warto dbać o równowagę, a w tym pomaga wysypianie się – czyli korzystanie ze snu zgodnie z indywidualnymi potrzebami, które powinny mieścić się w zalecanych powyżej normach.

Pamiętajcie przy tym, że każde dziecko jest w typie SKOWRONKA i powinno zasypiać przed 21:00 – chronotyp snu nie jest warunkowany jedynie czynnikami genetycznymi, ale zależy do wieku. Proces kształtowania się chronotypu snu kończy się dopiero około 21. roku życia! Małe dzieci są w typie skowronka, nastolatki – w typie sowy, następnie – przez większą część życia – jesteśmy albo bardziej sową albo skowronkiem, aby po 65. roku życia ponownie stać się „rannym ptaszkiem”. 

Sen ma wpływ na każdą sferę naszego życia i odwrotnie – to, co dzieje się w każdej sferze naszego funkcjonowania ma wpływ na nasz sen.

Źródła naukowe:

National Sleep Foundation https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.

---

Jeśli moje zalecenia okazały się pomocne, możesz postawić mi kawę: