Ile snu potrzebujemy?
Zaktualizowano: 26 wrz
Sen jest niezbędny dla zdrowia, dobrego funkcjonowania i samopoczucia. Jakość snu wiąże się ściśle z jego ilością - nie można wysypiać się śpiąc po 3-4 godziny na dobę. Jednocześnie wiemy, że zapotrzebowanie na sen jest indywidualne, ale większość osób mieści się w pewnym przedziale zależnym od wieku. Ośrodki badające sen i zaburzenia snu na świecie opierają swoją pracę na zaleceniach Narodowej Fundacji Snu w Stanach Zjednoczonych (www.sleepfoundation.org), które przedstawiam Wam poniżej.
Dobowe zapotrzebowanie na sen maleje przez całe życie, dlatego wyróżniamy 9 grup wiekowych, w których wygląda ono następująco:
Źródło: Narodowa Fundacja Snu w USA
Pola POMARAŃCZOWE to najlepsza - zalecana - ilość snu.
Pola JASNO-POMARAŃCZOWE to akceptowalna ilość snu (ale nie optymalna), u niektórych osób - wtym dzieci - potrzeba snu jest niska.
Pola NIEBIESKIE to niezalecana ilość snu.
Do tych informacji dodaję bardziej szczegółowe zalecenia dotyczące ilości snu u maluszków w pierwszych 3 latach życia - w oparciu o moją wiedzę i 10-letnie doświadczenie:
0-3 miesiące
zazwycaj 8-10 godzin snu nocnego + 5-6 godzin snu w ciągu dnia (dużo drzemek!)
4-5 miesięcy
11-12 godzin snu nocnego + 3-4 godziny snu w ciągu dnia (lepiej 4, niekiedy już 3 drzemki)
6-9 miesięcy
11-12 godzin snu nocnego + około 3 godziny snu w ciągu dnia (najpier 3, potem 2 drzemki)
10-18 miesięcy
10-12 godzin snu nocnego + 2-2,5 godziny snu w ciągu dnia (2 drzemki do 13-16.mż, potem jedna drzemka)
19-36 miesięcy
10-11 godzin snu nocnego + 1-2 godziny snu w ciągu dnia (jedna drzemka - do 2. urodzin najlepiej aby trwała 2 godziny, potem zacznie stopniowo skracać się)
36+ miesięcy
10-12 godzin snu na dobę (drzemka zanika!)
Pomocne plany dnia według wieku dziecka
Szczegółowe zalecenia odnośnie zalecanego PLANU DNIA z właściwą ilością snu – w podziale na sen nocny i na drzemki – wraz z zalecanymi oknami aktywności (in. czasami czuwania) znajdziecie w we wpisie dostępnym TUTAJ. Czasy aktywności są bardzo ważne, ponieważ od nich zależy zmęczenie (inaczej - presja snu), jakiep pomaga maluszkom zasypiać na drzemki i dobrze je przesypiać. Zmęczenie nie może być zbyt małe ani zbyt duże:
ZBYT MAŁE ZMĘCZENIE oznacza dużą trudność w samodzielnym wydłużaniu drzemek przez dziecko - tak często dzieje się u maluszków, które potrzebują działań rodziców, aby zasnąć (które nie zasypiają samodzielnie), ponieważ to działania rodziców - zamiast zmęczenia - wprowadzają dziecko w sen - więcej od przyczynach krótkich drzemkek przeczytacie TUTAJ
ZBYT DUŻE ZMĘCZENIE oznacza przemęczenie, które oznacza tak silne przeciążenie układu nerwowego dziecka, że pojawia się ogólnoustrojowa reakcja stresowa - więcej o przemęczeniu przeczytacie TUTAJ
Lubię na ZDROWY SEN DZIECKA patrzeć jak na ZDROWĄ DIETĘ. Sen to dieta mózgu! Żadne dziecko nie będzie dobrze rosnąć i rozwijać się, jeśli nie przesypia zalecanej ilości czasu na przestrzeni doby. Dokładnie tak, jakby "niedojadało" - jak w przypadku zbyt ubogiej diety dziecka!
Oczywiście, każde dziecko jest inne i zapotrzebowanie na sen to kwestia indywidualna. Są maluszki, którym wystarcza sen w ilościach z dolnych granic wyżej przytaczanych norm. Ale są też takie, które, aby dobrze się czuć i zdrowo rosnąć będą potrzebować o 1-2 godziny snu więcej na dobę, a to ogromna różnica. I wreszcie są dzieci, które korzystać będą z dłuższych nocy i krótszych drzemek, i są tez takie, które w nocy pozwolą rodzicom pospać dłużej, ale ich zapotrzebowanie na sen w ciągu dnia będzie nieco niższe.
Jestem mamą bliźniaków i muszę Wam napisać, że przytrafiły mi się dwa zupełnie różne osobniki – moja córeczka, Mia, od zawsze spała dłużej w nocy, ale odczuwała większe trudności przy drzemkach. Za to mój synek Max był ogromnym fanem snu w ciągu dnia... i nawet dzisiaj, kiedy drzemek już nie potrzebuje, śpi w nocy krócej niż jego siostra. Na co dzień widziałam więc jak różnie rozkładać się może potrzeba snu u dzieci... jednak ta potrzeba odpowiadała normie dla ich wieku (zawsze spali tyle, ile wskazują podane wyżej zalecenia).
Jak ocenić czy dziecko jest wyspane?
Zachęcam Was do przyglądania się Waszym maluszkom: czy rano mogą pozostawać aktywne przez odpowiedni długi czas bez wyraźnego dyskomfortu? Czy z drzemek budzą się wyraźnie wypoczęte i bez płaczu? Czy potrafią samodzielnie bawić się skupiając na zabawkach i ogólnie mówiąc – poznawaniu świata? Czy dopisuje im apetyt? Czy wieczorem, już w porze kąpieli, wydają się bardzo rozdrażnione i płaczliwe?
Jakie są właściwe pory snu u dzieci - zgodnie z dziecięcym chronotypem snu?
Dziecięcy chronotyp snu to SKOWRONEK, co oznacza silną, naturalną preferencję/potrzebę wczesnego rozpoczynania dnia (zazywczaj 6:00-7:00), która wraz z potrzebą długiego snu nocnego (11-12 godzin) oznacza konieczność wczesnego odkładania na sen nocny.
Chronotyp snu nie jest warunkowany jedynie czynnikami genetycznymi, ale zależy także do wieku. Proces kształtowania się chronotypu snu kończy się dopiero około 21. roku życia! Małe dzieci są w typie skowronka, nastolatki – w typie sowy, następnie – przez większą część życia – jesteśmy albo bardziej sową albo skowronkiem, aby po 65. roku życia ponownie stać się „rannym ptaszkiem”.
Źródła naukowe:
National Sleep Foundation https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/, https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S., & Tasali, E. (2015). Recommended amount of sleep for a healthy adult: A joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844.
Jeśli treści na moim blogu okazały się pomocne, możesz postawić mi kawę:
