Jak być wyspaną mamą? Zalecenia w oparciu o terapię CBT-I

Kochana Mamo! Jeśli od dawna niedosypiasz, jeśli nie pamiętasz już, kiedy rano wstałaś z łóżka w miarę wyspana - Twój organizm z pewnością odczuwa skutki niewyspania. Chroniczny brak pełnowartościowego snu to jedna z głównych przyczyn toksycznego stresu, jakiego współcześnie doświadczamy.

Wraz z rozpoczęciem pracy nad polepszeniem snu maluszka - ponieważ odejście od niekorzystnych NAWYKÓW WOKÓŁ SNU wymaga proaktywnego podejścia - nadaj priorytet również swojemu snu!

Przedstawiam Ci 10 kluczowych zasad prawidłowej higieny snu, których przestrzeganie przyniesie wyższej jakości odpoczynek i pomoże wyjść z "długu snu"... zwłaszcza, kiedy Twój maluszek zacznie wyraźnie lepiej radzić sobie ze snem (ale to temat na oddzielną rozmowę ;).

Macierzyństwo wnosi sporo chaosu do naszego życia - w życiu mamy małego dziecko BRAKUJE REGULARNOŚCI, zdrowego rytmu odpowiadającego potrzebom osoby dorosłej. Podążając za potrzebami dziecka dostosowujemy się do jego rytmów - jest to, oczywiście, konieczne i bardzo słuszne! Niemniej, takie swoiste "rozstrojenie" pomiędzy planem dnia a naszymi prawdziwymi rytmami, może przynieść trudności we śnie, nawet kiedy snu bardzo potrzebujemy... 

Jedną z podstawowych zasad prawidłowej higieny snu są stałe pory snu. Dodatkowo, pory snu powinny odpowiadać naszemu naturalnemu CHRONOTYPOWI SNU (każdy z nas jest bardziej "sową" lub "skowronkiem"... badania wskazują wyraźnie, że trudniej w życiu mają osoby w typie sowy, nawet jeśli nie mają dzieci).

Chroniczne nieodsypianie odbiera nam nie tylko zdrowy rytm snu. Odbiera nam również siły i motywację do korzystania z regularnej AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ. Raczej nikt po kolejnej nieprzespanej nocy nie planuje treningu na siłowni zamiast drzemki... Tymczasem aktywność fizyczna pomaga regularnie przebywać w naturalnym świetle, które jest „dawcą czasu” dla naszego zegara wewnętrznego. Kiedy zegar biologiczny funkcjonuje gorzej, nasze organizmy nie produkują o właściwych porach endogennych substancji nasennych w optymalnych stężeniach (m.in. melatoniny), czyli w mniejszym stopniu gotowe są na sen. Wysiłek fizyczny pomaga także obniżyć stres; kiedy regularnie ćwiczymy, poziom kortyzolu w naszym organizmie utrzymuje się na niskim poziomie... a to także wspiera dobry, głęboki sen.

Wiele badań przeprowadzonych wśród rodziców małych dzieci wskazało, że w pierwszym roku życia maluszka rodzice przesypiają w nocy średnio nie więcej niż 5 godzin (ciężar nocnej opieki nad dzieckiem spada przede wszystkim na mamę).

Jak być Wyspaną Mamą, czyli jak dbać o własny sen?

Poniżej proponuję Wam 10 ZASAD, dzięki którym unikniesz większych trudności z zasypianiem i dobrym przesypianiem nocy. Korzystam z tych 10 zasad od dawna - przygotowałam jest dla siebie korzystając z wiedzy o terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) po ukończeniu w 2019 kursu organizowanego przez Polskie Towarzystwo Badań nad Snem, Instytut Psychiatrii i Neurologii w Warszawie oraz Narodową Fundację Snu w Polsce.

Właściwie każdy punkt powinnam rozpocząć słowami: "w miarę możliwości"... proszę, podejdźcie do tych zaleceń w taki sposób:

(1) MAM STAŁE PORY SNU – dbam o stałą porę chodzenia spać na noc i o stałą porę porannej pobudki. Najlepiej, aby te pory odpowiadały one mojemu chronotypowi snu (jeżeli jesteś SOWĄ, to Twoja naturalna potrzeba snu pojawi się wyraźnie później niż u osób w typie SKOWRONKA, to samo dotyczy pory porannej pobudki). 

(2) MOJE ŁÓŻKO TO MIEJSCE TYLKO DO SPANIA (I SEKSU) – nie powinno być miejscem na polegiwanie czy oglądanie telewizji. Położenie się w łóżku powinno stanowić dla Twojego organizmu wyraźny sygnał, że nadeszła pora snu. Jak widzisz, warto rozróżnić czas odpoczynku/relaksu, które oznaczają wciąż stan czuwania, od czasu spania – sen to konkretna czynność biologiczna!

(3) NIE KONTROLUJĘ CZASU W SYPIALNI – zegarki czy smartfony pokazujące porę dnia (a zwłaszcza porę nocy!) pozostaw poza sypialnią. To dodatkowy czynnik stresujący często powodujący nasilenie problemów ze snem. Próbując kontrolować czas, jaki spędzasz w łóżku wciąż nie śpiąc, zaczniesz dość szybko stresować się tym, co dodatkowo zmniejszy szansę na sen! Oczywiście, jeśli Twój maluszek potrzebuje w nocy karmień (o tym, ile karmień w nocy uznać można za dobrą sytuację, przeczytasz TUTAJ), to warto zapisywać pory pobudek - to wyjątkowa sytuacja.

(4) NIE WYMUSZAM SNU – tutaj zasada jest prosta: idź spać (do łóżka), kiedy poczujesz właściwe zmęczenie. Jeżeli Twój rytm życia jest regularny, organizm wyraźnie zasygnalizuje Ci gotowość na sen. Tutaj również ogromnie pomocne będą stałe pory snu. Zdaję sobie sprawę, że pod wpływem zmęczenia chciałabyś czasem chodzić spać nawet o 21:00, to jednak zbyt wczesna pora na sen nocny u osoby dorosłej. Staraj się chodzić spać nie wcześniej niż o 21:30.

(5) KORZYSTAM Z DRZEMEK ROZWAŻNIE… Drzemka - tak, ale tylko, jeśli odczuwasz wyraźną potrzebę odpoczynku w ciągu dnia i nie doświadczasz problemów ze snem w nocy. Drzemka to sekret geniuszy! Przynosi regenerację umysłu i ciała. Najlepszy moment na drzemkę dla osoby dorosłej to wczesne popołudnie (14:00-16:00). Jeżeli masz małe zaległości we śnie, wystarczy Ci nie więcej niż 30 minut snu. Jeśli duże - pozwól sobie na dłuższą, 90-minutową drzemkę, czyli sen trwający pełen cykl snu.

(6) UNIKAM KAWY, MOCNEJ HERBATY I NAPOJÓW ENERGETYCZNYCH W DRUGIEJ POŁOWIE DNIA - dodatkowa porcji kofeiny, której cząsteczki wbudowują się w receptory adenozynowe w mózgu, nie oznacza, że likwidujesz zmęczenie, ale to, że mózg „nie wie”, że jesteś gotowa na sen (kiedy do tych receptorów trafiają cząsteczki adenozyny, mózg otrzymuje sygnał o zmęczeniu, czyli o właściwej presji snu). Kofeina nie likwiduje zmęczenia, maskuje jedynie jego odczuwanie i opóźnia moment, kiedy poczujesz, jak bardzo jesteś wyczerpana... Co więcej, organizm przyzwyczaja się do jej działania, co skutkuje potrzebą większych dawek, aby osiągnąć ten sam efekt pobudzenia. Kofeina przenika do pokarmu, więc mamy karmiące piersią powinny mieć to na uwadze i ograniczać jej spożycie.

(7) REGULARNIE ĆWICZĘ! Regularna aktywność fizyczna gwarantuje odpowiednie zmęczenie, a zmęczenie (presja snu) – obok pracy zegara wewnętrznego – to jedna z dwóch głównych sił prowadzących do snu. Intensywnych ćwiczeń fizycznych nie wykonuj jednak później niż na 3 godziny przed snem. Zmęczenie nie tylko pomaga nam szybko zasnąć, ale również poprawia jakość snu. Warto ustalić z partnerem, że 2-3 razy w tygodniu "znikniesz" na parę godzin z domu... czy wiesz, że Twoja nieobecność w domu wpłynie pozytywnie na relację, jaką dziecko buduje z tatą? Krótka nieobecność mamy w domu jest wręcz wskazana w okresach "mamozy", czyli w okresach nasilonego lęku separacyjnego, kiedy dziecko wykazuje silną preferencję na mamę... 

(8) KORZYSTAM Z NATURALNEGO ŚWIATŁA – przebywaj regularnie i często na dworze. Światło w medycynie nazywane jest „dawcą czasu” ponieważ reguluje pracę naszego zegara wewnętrznego. Dlatego bardzo polecam na drugą lub trzecią drzemkę zabrać maluszka na spacer w wózku, a jeśli wózek nie pomaga mu spać - to warto znaleźć czas na spacer między drzemkami.

(9) UWIELBIAM RYTUAŁY PRZEDSENNE - miła rutyna wokół snu kolejny klucz do sukcesu. Właściwe wyciszanie przed snem w idealnym świecie oznaczałoby, że już około godziny 21:00 odrywamy się od wszelkich technologii, ekranów emitujących sztuczne światło i urządzeń powodujących wzbudzenie technologiczne, czyli nadmierną stymulację mózgu. Jest to trudne do zrealizowania, wystarczy więc, że przed snem poświęcisz chwilę czynnościom przynoszącym relaks i odprężenie - sięgnij po książkę lub przygotuj sobie kąpiel. Skorzystaj z tego, że wieczór i pierwsza część nocy to najłatwiejszy sen dla Twojego dziecka i jednocześnie najlepszy moment dla Ciebie na chwilę dla siebie!

(10) MOJA SYPIALNIA WSPIERA MÓJ SEN - dobremu snu sprzyjać będzie także odpowiednio przygotowane miejsce snu, które powinno ograniczać dopływ bodźców ze świata – powinno być wręcz najnudniejszym pomieszczeniem w całym domu (o "efekcie jaskini" piszę TUTAJ). Dobry sen zagwarantuje nam również dobrej jakości materac i odpowiedniej wielkości łóżko. Przyjmuje się, że aby dwoje dorosłych osób nie przeszkadzało sobie wzajemnie w spaniu, ich wspólne łóżko powinno być szerokie na minimum 180cm. Na mniejszej wspólnej powierzchni spania zachodzić może zbyt wiele mimowolnych interakcji, które spłycać będą sen (właśnie dlatego śpiąc z dzieckiem w dużym łóżku nikt nie ma szansy na regenerujący odpoczynek). Przed snem wywietrz dobrze sypialnię – niższa temperatura otoczenia wynosząca, zależnie od indywidualnych preferencji, między 16 a 19 stopni Celsjusza sprzyja lepszej jakości snu. Jeśli współdzielisz sypialnie z dzieckiem, lepszą temperaturą dla niego na sen będzie przedział między 19 i 21 stopni Celsjusza.

Trzymając się powyższych zasad masz szansę na bardziej regenerujący sen. Te zasady zalecane są także osobom, które doświadczają bezsenności, ale warto pamiętać, że chroniczny brak pełnowartościowego snu nie jest tożsamy z bezsennością, ale może stanowić jej przyczynę!

Deprywacja snu, która dotyczy rodziców małych dzieci, najczęściej wiąże się z brakiem możliwości zaspokojenia potrzeby snu. Przy bezsenności możliwość zaspokojenia potrzeby snu istnieje, ale mimo to brakuje zdrowego snu.

Często słyszę od Was, że marzy Wam się noc z 4-5 godzinami nieprzerwanego snu... To jest zbyt mało, aby normalnie funkcjonować. W badaniu z 2022 roku (PMID: 36272396) potwierdzono, że już po 5 nocach ze snem trwającym 4 godziny wyraźnie upośledzona zostaje synteza białek miofibrylarnych, czyli nie zachodzi prawidłowa regeneracja mięśni, oraz obniża się tolerancja glukozy, co przynosi wyższe ryzyko insulinooporności (osoby niewyspane są zagrożone cukrzycą).

Kliknij w poniższe zdjęcie, aby dowiedzieć się więcej:

Jeśli moje zalecenia okazały się pomocne, możesz postawić mi kawkę: