Kawa a sen Twojego dziecka

Uwielbiasz kawę, karmisz piersią i nie wiesz jak to pogodzić? Chciałabyś wiedzieć jak kawa może wpłynąć na sen Twojego maluszka? Ten wpis jest dla Ciebie!

Poranna kawa to dla wielu rodziców miły poranny rytuał albo ratunek po gorszej nocy… Kofeina działa pobudzająco (stymuluje produkcję adrenaliny) oraz poprawia nam nastrój (stymuluje produkcję dopaminy). Od aromatycznego napoju można uzależnić się, ale nie ma w tym nic złego, o ile nie przesadzamy z jego ilością i o ile nie pijemy kawy zbyt późno w ciągu dnia...

Kofeina zawarta w kawie dość długo rozkłada się z w naszym organizmie – u osoby dorosłej średnio potrzeba na to 5-7 godzin[1], a i tak w tym czasie pozbywamy się tylko połowy jej ładunku. Na całkowite pozbycie się spożytej kofeiny potrzeba nawet 10 godzin. Co ciekawe, u kobiet w ciąży ten czas jest jeszcze dłuższy i wynosi nawet 15 godzin! Przyszłym mamom zaleca się ograniczyć dzienną dawkę kofeiny do 200mg ze względu na jakość ich snu, ale także w związku z ryzykiem niskiej masy urodzeniowej dziecka, jakie niesie nadmierne spożywanie kofeiny będąc w ciąży.

Podczas warsztatów, które prowadzę w ramach ogólnopolskich projektów realizowanych we współpracy z Kampanią Rodzice-Kangury oraz Świadomą Mamą zwracam uwagę przyszłych mam na dbanie o własny sen w ostatnich miesiącach ciąży. Wiele badań potwierdza, że silny rytm snu mamy wspierać będzie funkcjonowanie noworodka zgodne z rytmem okołodobowym od pierwszych dni życia na świecie, czyli nawet wtedy, gdy jego zegar wewnętrzny nie podjął jeszcze pracy (rytm okołodobowy zaczyna dojrzewać dopiero po 6-7. tygodniu życia maluszka).

Jaka ilość kofeiny jest bezpieczna dla dziecka karmionego piersią?

Przyjmuje się, że bezpieczna ilość kofeiny, jaką dziennie może spożyć mama karmiąca piersią to 300mg. Co to oznacza w praktyce? Pomocne będą tutaj informacje o zawartości kofeiny* zależnie od sposobu przygotowania kawy:

• Decaf 2-7 mg

• Espresso 60-70mg

• Americano 60-70mg

• Kawa instant/rozpuszczalna 60-80 mg

• Latte 120-130mg

• Kawa z kawiarki 120-240 mg

*) uśrednione wartości, ponieważ sporo zależy od rodzaju kawy i wypijanej ilości

Szczególną uwagę powinny zachować mamy karmiące piersią, jeśli u dziecka stwierdzono chorobę refluksową (z ang. Gastroesophageal Reflux Disease, GERD), ponieważ regularne picie kawy może nasilić objawy choroby u maluszka.

Mamy nowonarodzonych dzieci powinny unikać kawy w pierwszych 3 tygodniach życia, ponieważ początkowo organizm noworodka nie wytwarza enzymów metabolizujących kofeinę. To zalecenie dotyczy także mam wcześniaków. W przypadku najmłodszych dzieci połowiczny czas rozkładu kofeiny wynosi nawet 120 godzin![2]

Dlaczego 300mg kofeiny dziennie to bezpieczna dawka?

Przyjmuje się, że dziecko karmione piersią pobiera wraz z pokarmem od 0,06% do 1,5% kofeiny spożytej przez mamę. To oznacza, że mama, która przyjmie 300mg kofeiny, przekaże maluszkowi między 0,18 do 4,5mg kofeiny. Dla porównania: kofeina w dawce około 5 mg/kg jest powszechnie stosowana w neonatologii w leczeniu bezdechów u noworodków, zwłaszcza wcześniaków. Działa stymulująco na ośrodek oddechowy w mózgu, zwiększając siłę skurczu przepony i napięcie mięśni w gardle, co pomaga w zapobieganiu zapadaniu się dróg oddechowych. Jeżeli mama karmiąca piersią ograniczy swoje spożycie kofeiny do poniżej 300mg dziennie, dziecko przyjmie porcję kofeiny mniejszą od leczniczej dawki leczniczej uznanej za bezpieczną dla wcześniaków i noworodków.

Są jednak badania wskazujące konieczność jeszcze większego ograniczania ilości kofeiny spożywanej przez mamę karmiącą piersią, np. w badaniach z 2023 wskazano, że spożywanie przez mamę powyżej 130mg kofeiny dziennie może powodować mniejszy przyrost wagi u dziecka karmionego wyłącznie piersią (0-6 miesięcy)[3]. Z kolei w badaniach z 1988 roku spożywanie przez mamę karmiącą piersią powyżej 450 mL kawy dziennie powiązano z ryzykiem wystąpienia u dziecka anemii z powodu niedoboru żelaza.[4]

Wydaje się, że całkowicie bezpieczne dla dziecka karmionego piersią jest nieprzekraczanie 100mg kofeiny dziennie - w badaniach z 1984 nie odnotowano kofeiny w pokarmie u mam, u których spożycie nie przekroczyło tej wartości.[5]

Jeśli karmisz piersią, uwielbiasz smak kawy i nie wyobrażasz sobie życia bez niej (zwłaszcza w pierwszych miesiącach życia Twojego maluszka, które z nie przynoszą spokojnego snu w nocy i wiążą się ze znacznym zmęczeniem), ogranicz się do 1-2 filiżanek kawy dziennie. Staraj się także wypić ostatnią kawę około południa i obserwuj zachowanie Twojego maluszka. Jeśli zauważysz rozdrażnienie i trudności we śnie, spróbuj kawy w wersji bez kofeiny! Pamiętaj, że najwyższe stężenie kofeiny w Twoim pokarmie pojawi się 1-2 godziny po jej spożyciu, a całkowicie zniknie dopiero po około 6 godzinach.

Jak działa kofeina?

Po wypiciu kawy zawarta w niej kofeina wędruje wraz z krwią do mózgu, gdzie ze względu na swoją budowę, wbudowuje się w receptory adenozynowe. Dlaczego to ważne w kontekście odczuwania zmęczenia i gotowości na sen? Ponieważ w czasie każdej minuty aktywności nasz organizm produkuje adenozynę – neuroprzekaźnik, który zmniejsza aktywność neuronów: im większy ładunek adenozyny w mózgu np. pod wieczór, tym silniej odczuwamy zmęczenie (presję snu).

Pijąc kawę powodujemy, że część receptorów adenozynowych zapełnia się cząsteczkami kofeiny; molekuły kofeiny nie aktywują ich jednak, więc mózg nie odbiera sygnału o zmęczeniu. Oczywiście, nie likwiduje to prawdziwego zmęczenia, a jedynie maskuje je. Po kilku godzinach, kiedy działanie kofeiny ustępuje (poziom adrenaliny naturalnie opada, a zablokowane wcześniej receptory adenozynowe – wypełnione w miedzyczasie większą ilością adenozyny – zaczynają gwałtownie sygnalizować potrzebę odpoczynku), może pojawić się energetyczny crash, czyli nagły spadek energii. Z pewnością pomoże wtedy kolejna kawa, ale trzeba z tym uważać, bo późnopopołudniowa porcja kofeiny – ze względu na długi czas rozkładu tej substancji  - może utrudnić zasypianie na noc, a potem pozostawania we śnie.

Jak widzisz, możesz nadal korzystać z dobroczynnego wpływu kawy – nawet jeśli karmisz piersią, trzymaj się tylko określonych zasad, aby kubek tego aromatycznego napoju nie oddziaływał negatywnie na sen Twój i Twojego maluszka.

Bibliografia:

[1] Pharmacology of Caffeine, Hardcopy Version at National Academies Press, dostęp: 27.02.2025.

[2] Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006-. Caffeine. [Updated 2024 Jan 15]. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501467/

[3] Elenberg-Alter Y, Batcir R. Caffeine consumption influence among lactating mothers on babies' growth parameters during first 6 months of life -a prospective study. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2023;76:1049-50. doi:10.1097/MPG.0000000000003823 [CrossRef] [Reference list]

[4] Muñoz LM, Lönnerdal B, Keen CL, Dewey KG. Coffee consumption as a factor in iron deficiency anemia among pregnant women and their infants in Costa Rica. Am J Clin Nutr 1988;48:645-51.

[5] Berlin CM, Jr, Denson HM, Daniel CH, Ward RM. Disposition of dietary caffeine in milk, saliva, and plasma of lactating women. Pediatrics 1984;73:59-63. 

Jeśli moje zalecenia okazały się pomocne, możesz postawić mi kawkę: