Rób tak zawsze wokół snu dziecka

Monika Huntjens
15 lip
7 minut(y) czytania

Zaktualizowano: 30 paź

Poznaj zalecenia na dobry sen maluszka od pierwszych chwil jego życia. Te właśnie rozwiązania chciałabym znać zanim jeszcze zostałam mamą... Skorzystaj z mojej wiedzy i doświadczenia, jakie zbieram od 2017 roku wspierając rodziców małych "nieśpioszków" jako Certyfikowana Konsultantka ds. Snu Dziecka, Terapeutka bezsenności CBT-I, Specjalistka ds. dietetyki pediatrycznej i absolwentka studiów na Uniwersytecie SWPS na kierunku "Psychologia dziecka". A także - jako podwójna mama. :)

Nie bierz wszystkiego na siebie (i do siebie)

Sen w pierwszych 3 latach życia dziecka to... wyzwanie! Dynamiczny rozwój maluszka, ale także zmiany zachodzące we śnie, przynoszą wiele trudniejszych momentów, na które trzeba być gotowym, ale przez które zdecydowanie łatwiej jest przejść RAZEM. Zmiana, jaką są narodziny dziecka, huśtawka hormonów i zmiany zachodzące w organizmie kobiety mogą być przytłaczające. A chroniczny brak snu może pogłębić stan przeciążenia, zabierając Ci energię do życia i radość z rodzicielstwa. Kiedyś nową mamę wspierała cała wioska, ale w dzisiejszych czasach możemy liczyć tylko na siebie.

Angażuj tatę w codzienne czynności związane z przygotowaniami Waszego maluszka do snu od pierwszych dni po powrocie do domu ze szpitala - w wieczorną pielęgnację, w rytuał przedsenny, we wspieranie dziecka przy zasypianiu. W ten sposób tata będzie mógł wspierać je także w nocy, będzie kojarzyć się maluszkowi z zasypianiem, a to oznacza, że będziecie mogli dzielić się nocną opieką i każde z Was będzie miało szansę na kilka godzin nieprzerwanego snu każdej nocy.

O tym, jak ważny jest zdrowy sen dla naszego dobrego funkcjonowania - nawet na poziomie genetyki - przeczytasz więcej TUTAJ.

Nie bierz wszystkiego do siebie: sen maluszka zależy od wielu czynników, począwszy od uwarunkowań genetycznych, aż po miejsce, w którym przyszedł na świat - czynniki społeczno-kulturowe również wpływają na to, jak dziecko śpi. "Senne kryzysy" w większości przypadków wiążą się ze zmianami rozwojowymi, nie oznaczają, że jesteś złą mamą, że zupełnie nie radzisz sobie. Nad pewnymi kwestiami nie mamy kontroli, nad innymi - na szczęście - tak. W tym wpisie podaję Ci kluczowe rozwiązania na te ostatnie.

Rozpoczynaj dzień o tej samej porze

Jednym z kluczowych rozwiązań na dobry sen maluszka jest budowanie silnego rytmu snu, a silny rytm snu w największym stopniu zależy od stałej pory rozpoczynania dnia, oczywiście - nie co do minuty, ale w granicach +/- 30 minut. Procesy biologiczne zachodzące w naszych organizmach pojawiają się zgodnie z rytmami dobowymi. Nasz naturalny rytm snu i czuwania przekracza nieznacznie 24 godziny, kiedy więc budzimy się rano o tej samej porze "resetujemy" nasze zegary wewnętrzne i lepiej dopasowujemy ich pracę do rytmu otaczającego nas świata. Tego samego potrzebuje organizm maluszka - chociaż Natura tak stworzyła dzieci, że w pierwszych latach życia (poza okresem wczesnoniemowlęcym), budzą się same wcześnie rano. Aż do 3-4. roku życia w ich rytmach biologicznych wyraźnie zaznacza się chronotyp snu SKOWRONKA.

Stała pora porannej pobudki to także lepiej wyregulowany, uporzadkowany plan dnia. Nasze mózgi - bez względu na wiek - potrzebują wiedzieć, o której godzinie zarządzić sen, a o której aktywność. Na przygotowanie się do snu potrzeba czasu, przejście ze stanu czuwania w stan snu jest trudne, zwłaszcza dla dziecka. Stała pora rozpoczynania dnia i uporządkowany plan dnia przynoszą wyższą gotowość organizmu dziecka na sen, dzięki czemu zasypianie jest łatwiejsze, a sen - wyższej jakości.

Więcej pomocnych informacji o planie dnia znajdziesz TUTAJ - to otwarty wpis na moim blogu o zalecanych planach dnia na pierwsze 3 latach życia dziecka. O tym, ile snu potrzebujemy zgodnie z ogólnoświatowymi wytycznymi przeczytasz TUTAJ.

Prowadź dzienniczek snu, wyciągaj wnioski

Sprawdź co pomaga Twojemu dziecku spać lepiej - do tego potrzebujesz konkretnych informacji, koniecznie więc notuj pory snu maluszka. Dzienniczek snu to podstawowe narzędzie pracy w poznawczo-behawioralnej terapii bezsenności (CBT-I), której najwyższą skuteczność w leczeniu zaburzeń snu potwierdza nauka.

Dysponując danymi o śnie Twojego maluszka możesz przeanalizować sytuację pod kątem łatwiejszego lub trudniejszego zasypiania, czasu trwania snu nocnego i drzemek oraz stopnia pofragmentowania snu (brzmi trochę strasznie, ale chodzi po prostu o liczbę i częstotliwość pobudek w nocy). Analizę wykonaj po zebraniu danych z minimum 4-5 dni, aby móc zaobserwować wyraźne zależności i trendy. To najcenniejsza wiedza o śnie Twojego dziecka - oczywiście, ogólne plany dnia uwzględniające zalecane czasy aktywności i ilość snu są pomocne, ale... każde dziecko jest inne, a Ty znasz swojego szkraba najlepiej. Korzystaj więc z tej wiedzy na co dzień,, pobierz aplikację na telefon (jest ich wiele!) i załóż dzienniczek snu.

Jeśli wdrożysz wszystkie zasady z tego wpisu, a sen wciąż jest dla Twojego dziecka trudny - prawdopodobnie wpływa na niego niekorzystne rozwiązanie na zasypianie, przeczytaj więc wpis o SENNYCH ASOCJACJACH dostępny TUTAJ.

Utrzymuj powtarzalność

Powtarzalność w życiu dziecka ma ogromną wartość - każdego dnia maluszek poznaje świat i uczy się czegoś nowego, więc poprzez utrzymywanie powtarzalności, swego rodzaju rutyny wokół ważnych czynności i wydarzeń w jego życiu, pomagasz mu przygotować się na nie, a dodatkowo - wzmacniasz jego poczucie bezpieczeństwa i komfortu. Już drugi skok rozwojowy przypadający na koniec 2. miesiąca życia przynosi u maluszka zdolność do zauważania powtarzalnych schematów. Wciąż rozwijający się układ nerowowy dziecka potrzebuje wyraźnych sygnałów, aby przejść w stan snu. Jak to wykorzystać?

Powtarzalność powinna dotyczyć:

rytuału przedsennego - niezależnie, czy szykujecie dziecko na sen nocny czy na drzemkę, zawsze zapowiadajcie sen w ten sam sposób, czyli wykonując ten sam sam rytuał przedsenny;
sypialni w porze przygotowań do snu i na czas snu - postawcie na EFEKT JASKINI, czyli bardzo dobre zaciemnienie, niższą temperaturę i skuteczne odcięcie od świata;
sposobu zasypiania - jeśli Twój maluszek potrafi zasypiać w łóżeczku, zadbaj o to, aby to było jego główne rozwiązanie na sen. Oczywiście, mogą pojawiać się wyjątki - drzemka w wózku czy w samochodzie, ale im wiecej stałości w rozwiązaniu na zasypianie, tym większa łatwość w korzystaniu z tej umiejętności, a to ona ma kluczowe zanczenie dla zdrowego snu. Jeżeli dziecko zasypia wciąż z dużą pomocą, postaraj się łagodnie, ale konsekwnetnie zmierzać w stronę nauki zasypiania w łóżeczku. Nie powinno to oznaczać drastycznych zmian - zdecydowanie lepiej jest wprowadzać zmiany stopniowo, z poszanowaniem emocji dziecka, zapewniając mu dużo wsparcia. Naukę samodzielnego zasypiania również można oprzeć na stałości rozwiazań - pomaga w tym metoda "habit stacking", która oznacza, że nie rezygnujemy od razu z utrwalonej rutyny, ale korzystamy z niej przy wprowadzaniu nowych, lepszych rozwiązań - na tym polega nauka dobrego snu zgodnie z Programem WYSPANA MAMA.

Dobrze opracowana rutyna wokół snu pomoże także Tobie! Będziesz działać pewniej i spokojniej, a to przełoży się na sen Twojego maluszka.

Powtarzalnosć wokół snu oznacza trzymanie się na co dzień zasad właściwej higieny snu dziecka. O niej przeczytasz więcej TUTAJ.

Wspieraj drzemki dopóki są trudne/krótkie

Drzemki to niezwykle ważny, ale trudny temat - to dlatego, że o ile wieczorem nasze zasypianie i sen nocny wspierają dwie siły: zmęczenie (Proces S) oraz praca zegara wewnętrznego (Proces C), to sen w ciągu dnia wspiera jedynie zmęczenie. Na możliwość samodzielnego dobrego przesypiania drzemek znaczny wpływ ma także wiek dziecka, od niego bowiem zależy etap dojrzewania snu. W okresie wczsnoniemowlęcym (0-3 miesiące) długie drzemki są dla maluszka łatwiejsze niż po 4. miesiącu życia - przyczyną jest nowa struktura snu, która pojawia się już po 12-13. tygodniu życia i utrwala do 16-17. tygodnia.

Nowa struktura snu przynosi regularne NATURALNE WYBUDZENIA na koniec każdego cyklu snu, stąd u większości maluszków po 3.mż widzimy krótkie, 30-40 minutowe drzemki, mimo że dziecko budzi się z nich wciąż niewyspane. Przyjmuje się, że dopiero po 6-7. miesiącu życia dziecko jest biologicznie gotowe na samodzielne wydłużanie drzemek. Dlatego w pierwszych miesiącach życia warto - a wręcz trzeba - pomagać maluszkowi przy trudnym śnie w ciągu dnia tak, aby przynajmniej jedna drzemka (najlepiej w pierwszej połowie dnia) trwała powyżej 60 minut. Dobre drzemki bezpośrednio wspierają dobrze przesypiane noce.

Drzemki sa tak ważne, że przygotowałam oddzielną stronę poświęconą im - zajrzyj TUTAJ. Znajdziesz na niej wiele cennych informacji o czynnikach, które wspierają dobry sen w ciągu dnia. A jak już wiesz, dobre drzemki przynoszą dobre noce!

Wieczorną rutynę rozpoczynaj odpowiednio wcześnie

Nasze organizmy potrzebują całkiem sporo czasu na pełną gotowość na sen. To dlatego, że muszą przejść przez szereg procesów biologicznych, aby zasnąć. Najważniejsze procesy to:

Proces S, czyli gromadzenie się neuroprzekaźnika - adenozyny: maksymalny ładunek adenozyny to sygnał dla mózgu, że nasz organizm osiągnął najwyższy poziom zmęczenia (presja snu)
Proces C, czyli produkcja endogennych substancji nasennych zgodnie z rytmem dobowem: już na około 1,5 godz. przed snem w naszych organizmach rusza produkcja melatoniny - hormonu snu
spadek temperatury ciała - wraz z produkcją melatoniny temperatura naszego ciała obniża się, co przynosi większe uczucie relaksu i ułatwia zasypianie

Rozpoczynając odpowiednio wczesniej wieczorną rutynę dajesz szansę organizmowi dziecka na włąściwe przygotowanie się na sen. Już na 1,5 godziny przed snem nocnym unikaj rozbudzających aktywności, przygaś światło w domu (unikaj światła sufitowego, pozostaw włączone lampy stojące/boczne lub kinkiety - one są bezpieczne dla wieczornej produkcji melatoniny), wywietrz i zaciemnij sypialnię, a ostatnie karmienie zaplanuj na godzinę przed porą zasypiania (procesy trawienne są termogeniczne - rozgrzewają nas "od środka", między innymi dlatego po 4. miesiącu życia maluszka lepiej jest oddzielać ostatnie karmienie od pory zasypiania na noc). Odpowiednio wczesnie zaplanuj kąpiel dziecka, ona także pomaga - wspiera spadek wewnętrznej temperatury ciała.

Wspieraj naturalne procesy prowadzące do snu - trzymaj się właściwego czasu aktywności, aby maluszek mógł zasypiać na optymalnym zmęczeniu i o najlepszej porze na sen, nakarm maluszka i pomóż mu zasnąć w sypialni, która będzie pomagać mu spać. O tych rozwiązaniach przeczytasz więcej TUTAJ.

Dopasuj swoje oczekiwania do możliwości maluszka

Kończę ten wpis tak, jak go rozpoczęłam - powtórzę, że sen jest dla maluszka czynnością trudną. Możliwości w zakresie przesypiania nocy i drzemek będą zmieniać się dynamicznie, najwięcej zmian we śnie widzimy w pierwszych 3 latach życia dziecka. Nie oznacza to jednak, że jako rodzina nie macie szansy na coraz lepiej przesypiane noce. Wręcz odwrotnie - wraz z dojrzwaniem organizmu dziecka oraz jego snu, w nocy powinny pojawiać się coraz dłuższe odcinki nieprzerwanego odpoczynku. Proces konsolidacji snu wzmacnia także prawidłowo rozszerzana dieta dziecka. O tym, czego możesz oczekiwać w kontekście snu nocnego w pierwszych latach życia dziecka przeczytasz TUTAJ.

Jeżeli sen dziecka nie poprawia się, czyli w nocy nie pojawiają się coraz dłuższe odcinki snu, trzeba dotrzeć do przyczyny zaburzeń snu. U zdrowych dzieci jest nią zazwyczaj niekorzystna senna asocjacja, czyli sposób zasypiania oznaczający dużą zależność od tego, co wokół snu robią rodzice. O ile w pierwszych 3 miesiącach życia ta zależność nie rzutuje na dobrze przesypiane noce (drzemki to inna historia!), o tyle po "sennej rewolucji" z 4. miesiąca życia - brak samodzielności przy zasypianiu będzie znacznie utrudniać dziecku zdrowy sen.

Problemów ze snem natury behawioralnej nie można przeczekać - dopóki trzymacie się niekorzystnych rozwiązań na zasypianie, dziecko doświadczać będzie zaburzen snu. Trzeba więc od nich odejść, a decyzja o zmianach leży po Waszej stronie. Istnieje wiele metod na rozwiązanie problemów ze snem u dzieci - o nauce samodzielnego zasypiania piszę szeroko TUTAJ.