Metody nauki samodzielnego zasypiania

Najważniejszym środowiskiem, które kształci sposób spania dzieci, są rodzice. Tak jak styl odżywiania, higiena osobista, dbałość o aktywność fizyczną, tak i higiena snu to nawyki, które wynosimy z domu. Potem korzystamy z ich przez całe życie.

Jeżeli rodzice nie zapewniają właściwych wzorców, u dziecka może pojawić się bezsenność uwarunkowana behawioralnie. Z tego powodu pierwszym krokiem w zapobieganiu zaburzeń snu u dzieci jest edukacja rodziców na temat znaczenia snu dziecka i korzyści z uporządkowanego trybu życia, który wspiera dobry sen.

Edukacja rodziców to ogromna część mojej pracy. To dlatego, że doskonale wiem, jak trudno jest cieszyć się rodzicielstwem, kiedy jesteśmy chronicznie niewyspani... Zależy mi na tym, abyście mogli spać lepiej, ponieważ wiąże się to z wyższą jakością życia całej Waszej rodziny!

Jeżeli wprowadzenie zasad higieny snu okazuje się niewystarczające do poprawy jakości snu, kolejnym krokiem jest TERAPIA SNU oznaczająca u młodszych dzieci oddziaływania behawioralne, a u dzieci w wieku szkolnym - elementy terapii poznawczej i technik relaksacyjnych. Higiena snu nie wystarczy, jeśli u podłoża problemów ze snem leżą niekorzystne nawyki okołosenne, inaczej - niekorzystne senne asocjacje i/lub przyczyny medyczne. Nawyki to zachowania utrwalone w czasie, terapia snu u dzieci polega na zmianie tych nawyków, nie zmieniamy natomiast dziecka ani jego prawdziwych potrzeb (a wręcz wychodzimy naprzeciw naturalnej - ogromnej - potrzebie snu).

METODY NAUKI SAMODZIELNEGO ZASYPIANIA U DZIECI, czyli co nam proponuje nauka

Rzetelnie wykształceni eksperci zajmujący się tematyką snu dziecka są w stanie zaproponować rodzicom wiele różnych metod służących nauce samodzielnego zasypiania - nie tylko metody polegające na radykalnym ograniczeniu wsparcia rodzica podczas, gdy maluszek uczy się zasypiać nowym sposobem, np. METODA FALI, METODA KONTROLOWANYCH WYJŚĆ/POWROTÓW czy METODA INTERWAŁÓW CZASOWYCH.

Mimo że wszystkie z nich - jeśli są prawidłowo wdrożone - prowadzą do lepszego snu całej rodziny, zazwyczaj oznaczają duży wysiłek emocjonalny dla całej rodziny.

Rzetelne i interdyscyplinarne wykształcenie konsultantki (plus wieloletnie doświadczenie) daje jej możliwość proponowania metod zapewniających dziecku dużo wsparcia rodziców i jednocześnie skutecznych - jednym słowem, indywidualnego dopasowania metod do potrzeb i możliwości maluszka i rodziców.

Jako Certyfikowana Konsultantka ds. Snu Dziecka proponując rodzicom konkretny plan działania uwzględniam:

• styl rodzicielski preferowany przez rodziców

• temperament i wiek maluszka

• sytuację wyjściową - ponieważ to od niej również zależy, ile czasu przeznaczymy na przeprowadzenie koniecznych zmian

W mojej ofercie zajdziecie Program WYSPANA MAMA - kompletny program nauki dobrego snu poparty wiedzą medyczną z takich dziedzin jak somnologia (nauka o śnie), psychologia dziecka oraz nauka o żywieniu dziecka.

Na samym dole tego wpisu znajdziesz tabelkę ze skrótowym opisem najpopularniejszych metod nauki samodzielneg zasypiania.

Kilka ważnych kwestii dotyczących zmian wokół snu

Wprowadzenie wybranej metody nauki samodzielnego zasypiania u maluszka poprzedzamy zawsze etapem przygotowań, na którym skupiamy się na prawidłowej higienie snu dziecka.

Naukę samodzielnego zasypiania rozpoczynamy tylko, jeśli wiemy, że przez kolejne 7-10 dni będziemy mogli codziennie trzymać się zakładanych rozwiązań, co - na przykład - wyklucza wyjazdy.

Zmiana rozwiązania dziecka na zasypianie wymaga również określenia najlepszego momentu, czyli okres wykluczający skok rozwojowy, nasilenie lęku separacyjnego, „ostre” ząbkowanie, chorobę oraz znaczne zmiany w życiu maluszka, takie jak przeprowadzka, okres świąteczny obfitujący w liczne odwiedziny rodziny lub znajomych, etap adaptacji w żłobku lub w przedszkolu. 

Po etapie przygotowań wybieramy najlepszą dla całej rodziny metodę nauki samodzielnego zasypiania. W Programie WYSPANA MAMA znajdziecie bardzo łagodne rozwiązania prowadzące w stronę większej samodzielności dziecka przy zasypianiu. Nie wymuszacie na nim zmian, ale uczycie zasypiać nowym sposobem.

Metoda stopniowej separacji

Pierwszą metodą, którą chciałabym omówić, jest METODA STOPNIOWEJ SEPARACJI, (z ang. gradual separation, the chair method) często nazywana metodą krzesełka. Na czym polega ta metoda? Rodzic siedzi na krzesełku ustawionym początkowo tuż przy łóżeczku dziecka, następnie co kilka dni odsuwa krzesełko od łóżeczka.

Przy tej metodzie korzysta się jednocześnie z METODY DRABINY, która dotyczy sposobu wspierania dziecka przez rodzica i pomaga stopniować to wsparcie – stąd nazwa „drabiny”. Po sieci krąży wiele wersji metody drabiny, ja proponuję Wam tę metodę w moim autorskim opracowaniu dając gwarancję na to, że szybko przyniesie coraz bardziej samodzielne zasypianie Waszego dziecka w łóżeczku, bez trudnych emocji czy nadmiernego wysiłku!

Pracując metodą krzesełka/drabiny jak najbardziej możecie wspierać maluszka głosem i dotykiem, nie odwracając od niego wzroku - to ważne, aby dziecko czuło Waszą bliskość.

Korzystając z Programu WYSPANA MAMA nie będziecie musieli rozpocząć nauki samodzielnego zasypiania od razu od odłożenia maluszka do łóżeczka i ćwiczenia zasypiania w nim. W pierwszej kolejności wprowadzicie rozwiązania polegające na zaznajamianiu dziecka z łóżeczkiem w porze snu - to skraca czas pierwszego zasypiania w łóżeczku na dalszym etapie nauki o ponad połowę!

Inną proponowaną często rodzicom metodą - zwłaszcza przez konsultantki po kilkutygodniowym kursie on-line przygotowanym przez inną konsultantkę - jest metoda kontrolowanych wyjść/powrotów, inaczej metoda fali czy metoda interwałów czasowych.

Ta metoda zakłada już pierwszeg wieczoru nauki odłożenie dziecka do łóżeczka i regularne wychodzenie z sypialni, kiedy uczy się w nim zasypiać. Takie zalecenia mogą być bardzo trudne, zwłaszcza jeśli dotychczas "usypialiście się" karmiąc lub przytulając. Ja nie proponuję metod polegających na gwałtownym oddzieleniu rodzica od dziecka, mając ukończone studia na kierunku "Psychologia dziecka" wiem, że mogą one przynieść znaczny stres, a co za tym idzie - brak motywacji do dalszego działania. Zdecydowanie lepiej jest wprowadzać zmiany stopniowo, rozkładając je w czasie. Takie podejście jest skuteczniejsze w pracy na niekorzystnych nawykach.

Naukę samodzielnego zasypiania trzeba doprowadzić do końca, czyli celem jest taka sytuacja, w której dziecko po pełnym bliskości rytuale przedsennym, w odpowiednio przygotowanej sypialni i o odpowiedniej porze, jest odkładane do łóżeczka i w nim zasypia bez obecności rodzica.

Wyjście z sypialni podczas, gdy dziecko zasypia w łóżeczku wprowadzam dopiero wtedy, gdy wyraźnie widać, że bardzo dobrze opanowało już umiejętność wyciszania się i zasypiania w nim, czyli na zakończenie nauki. Takie zasypianie jesteście w stanie osiągnąć w ciągu 10-15 dni od rozpoczęcia pracy zgodnie z Programem WYSPANA MAMA. :)

Metoda interwałów czasowych (fali, kontrolowanych wyjść)

Metoda INTERWAŁÓW CZASOWYCH (z ang. timed-intervals, modified extinction) polega na regularnym wychodzeniu z sypialni i powracaniu do niej, kiedy dziecko uczy się zasypiać w łóżeczku.

Przy powracaniu do sypialni można wspierać dziecko dotykiem i głosem, ale trzeba obserwować jak na takie wsparcie reaguje. Jeżeli wyraźnie rozbudza się, lepiej pozostawić tylko wsparcie głosem.

Tak, jak pisałam powyżej - ta metoda jest skuteczna, a także bezpieczna, co potwierdziły rzetelnie wykonane badania, ale jest po prostu trudna. Jeśli wolisz aktywnie wspierać Twoje dziecko podczas nauki samodzielneg zasypiania, nie musisz z niej korzystać.

Metoda interwałów czasowych nazywana jest również METODĄ FERBERA od nazwiska amerykańskiego lekarza i wieloletniego dyrektora Centrum Dziecięcych Zaburzeń Snu w Szpitalu Dziecięcym w Bostonie, światowej sławy placówki w tej dziedzinie, oraz wykładowcy na Uniwersytecie Harvarda w Stanach Zjednoczonych. Doktor Richard Ferber w swojej książce opisał METODĘ STOPNIOWEGO WYGASZANIA proponując konkretny schemat działania: rodzic powinien powracać do sypialni dziecka pierwszego wieczoru w interwałach wynoszących 3, 5 i 10 minut Drugiego dnia interwały powinny wynosić 5, 10 i 12 minut. Trzeciego - 10, 12 i 15 minut, i tak dalej. Każdego dnia rodzic powinien wychodzić na coraz dłuższe chwile. Przy tej metodzie ważna jest konsekwencja; ta metoda oceniana jest jako bardzo skuteczna, co potwierdza wiele współczesnych badań, w których nie ocenia się skuteczności tylko jednej metody, ale porównuje się skuteczność kilku różnych metod. Jednak z metody Ferbera nie można korzystać, kiedy dziecko zaczyna samodzielnie wychodzić z łóżeczka, wtedy lepiej sprawdzi się metoda krzesełka, a u starszaczków (2,5+ roku) metoda "przepraszam, zaraz wracam".

Metoda "przepraszam, zaraz wracam"

Ostatnią metodą, którą chciałabym omówić, a którą polecam rodzicom dzieci w wieku przedszkolnym i wczesnoszkolnym, jest METODA „PRZEPRASZAM, ZARAZ WRACAM” (z ang. excuse me, I'll be right back) Nazwa zdradza nieco sposób działania rodzica przy usamodzielnianiu starszaczka przy zasypianiu. Wieczorem rodzic powinien przygotować dziecko do snu tak, jak zwykle, ale krótko po tym, jak starszak położy się do łóżka, powinien pod zrozumiałym dla dziecka pretekstem wyjść na krótką chwilę z pokoju. Bardzo ważne jest, aby przed wyjściem poprosić dziecko o to, aby zaczekało w łóżeczku.

W pierwszym tygodniu zmian zalecam, aby początkowo wyjść tylko na kilka sekund i pozostawać blisko drzwi do pokoju, aby w razie potrzeby – gdyby starszak jednak próbował opuścić sypialnię – szybko zareagować i odprowadzić go do łóżka zachowując spokój. Zawsze po powrocie do sypialni i zastania dziecka w łóżeczku, chwalimy je za to - to ważny element tej metody.

W kolejnych tygodniach zwiększamy liczbę wyjść z sypialni i zmieniamy czas naszej nieobecności. Powracając do niej działamy w określony sposób, aby stopniowo przygotować starszaczka na całkowicie samodzielne zasypianie.

Metodę „przepraszam, zaraz wracam” można dodatkowo wzmocnić korzystając z technik zachęcających dziecko do zasypiania bez ucieczek z łóżeczka i do pozostawania w łóżeczku przez całą noc, zawsze zapewniając je, że gdyby obudziło się w nocy i potrzebowało naszej pomocy – przyjdziemy do niego. O tych technikach opowiadam rodzicom podczas konsultacji indywidualnych oraz opisuję je Programie WYSPANA MAMA dla dzieci w wieku 15-36 miesięcy.

A co w przypadku problemów ze snem u nastolatków?

W przypadku problemów ze snem u nastolatków, jeśli wdrożone zasady higieny snu nie pomagają, warto rozważyć skorzystanie ze wsparcia psychologa prowadzącego terapię snu. Dodatkowo, starsze dziecko może korzystać z technik relaksacyjnych korzystających ze świadomej pracy z oddechem, wizualizacji czy treningu Jacobsona, czyli progresywnej relaksacji mięśni. Jedną z korzyści z treningu Jacobsona jest właśnie poprawa snu.

Dopóki nie wdrożycie właściwej higieny snu oraz nie wprowadzicie u Waszego dziecka bardziej samodzielnego rozwiązania na zasypianie, nie powinniście wdrażać farmakoterapii - na to jest przedwcześnie!

Warto także wiedzieć, że na świecie żaden lek na bezsenność nie został zaakceptowany / zarejestrowany jako preparat do stosowania w leczeniu zaburzeń snu u dzieci.

Przedstawiłam metody pracy nad snem dziecka, które cieszą się największą popularnością ze względu na ich skuteczność i bezpieczeństwo. Z klasycznej metody CIO polegającej na "wypłakaniu" dziecka żaden rzetelnie wykształcony ekspert od snu dziecka już  nie korzysta!

W DUŻYM SKRÓCIE:

Pick up/Put down (podnieś/odłóż)	Sprawdza się u maluszków w wieku 0-4 miesiące, ale sporo zależy od temperamentu dziecka
Gradual separation (stopniowa separacja, "krzesełko")	Dla dzieci w wieku po 4.mż - metoda, którą oceniam najwyżej, w moim opracowaniu oparta jest dodatkowo o metodę "podmiany nawyków" (z ang. habit stacking), czyli jak najpłynniej wprowadzanych zmianach z utrzymaniem dotychczasowej rutyny (do pewnego momentu)
Timed intervals, Ferber, Wave, Controlled Exctinction, Controlled Check-Ins (interwały czasowe, fala, kontrolowane powroty)	Dla dzieci w wieku po 5.mż i do momentu, kiedy starszak nie nauczy się samodzielnie wychodzić z łóżeczka - skuteczna, ale trudne i często oznaczająca dużo wysiłku (i łez)
Exctinction, Cry-It-Out, Total Exctinction (wypłakanie)	Nie wiem, nie polecam ;)
Bedtime Fading	Dla starszaków! Praca na opóźninej porze snu nocnego, aby zminimalizować opór dziecka przed pójściem spać (bez ryzyka znaczneg przemęczenia)